皆さん、こんにちは😊
GUMMA深谷寄居店です！
今回のブログは、筋肥大に関することを書いていきます✍
筋肥大には、たんぱく質、脂質、糖質だけではなく様々な栄養素が貢献しています！

多様な栄養素が働く筋肥大

筋肥大効果を高める栄養素とは
主に筋タンパク質合成を促進する栄養素を指します。
今回書いていくものは、いずれも効果に科学的根拠があり
研究でも効果が確認されている栄養素です。
中でも、ビタミン・ミネラル類に属する必須栄養素は
健康維持にも必要な栄養素となりますにので
ご自身の食生活と照らし合わせ、摂取量が不足している栄養素がないかチェックをしてみてください！

筋トレを続けていても効果がでない人や筋肥大が行き詰っている人
→特定のアミノ酸をサプリメントで摂取することも有効になりますが
　筋肥大効果を実感できる栄養素は人それぞれで異なりますので
　特定の栄養素の摂取量を増やす場合は
→自分で摂取効果を確かめながら、自分の体に合う栄養素を見極めるのが大事です。

同じ栄養素でも摂取量や摂取タイミングで効果が変わってくるため
適正な摂取が基本となります。
また効果を実感できても過剰の摂取することには注意が必要です。

筋タンパク質合成への貢献

筋たんぱく質合成に貢献する働きには、
合成の材料になるたんぱく質やアミノ酸を補給する直接的な貢献だけではなく
たんぱく質の代謝をサポートしたり、筋たんぱく質合成を促すテストステロン（男性ホルモン）や
成長ホルモンの分泌を促進したりする間接的な貢献もあります。
間接的貢献には、多様なアプローチがあるため
どれか特定の栄養素を選ぶよりも、各栄養素をバランスよく摂取することが望ましいです！

コンディションの重要性

筋肥大を促すホルモン分泌を活発にするのは
高強度の筋力トレーニングです！
低強度の筋力トレーニングでは、ホルモンの分泌量も少なくなります。
しかし、ハードなトレーニングを継続するには、コンディションの維持・向上が必要となりますので
筋力トレーニングにおける筋出力の発揮や疲労回復に効果的な栄養素を摂ることも
筋肥大への貢献に繋がります。

筋肥大に貢献する主な栄養素

・筋肥大の促進

　　1.目的→たんぱく質の補給　
　　　主な栄養素→たんぱく質　必須アミノ酸　BCAA（必須アミノ酸の一部）
　　　筋肥大への効果→筋肉の材料となるたんぱく質（アミノ酸）を摂取する　
　　　　　　　　　 　 血中アミノ酸濃度の低下を防いで筋肉の分解を抑制する

2.目的→たんぱく質の代謝をサポート
　　　主な栄養素→ビタミンB群（特にB₆）
　　　　　　　　　亜鉛　
　　　筋肥大への効果→摂取したタンパク質の体内での利用効率を上げることによって
　　　　　　　　　　 筋たんぱく質合成を促進する

3.目的→テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促進
　　　主な栄養素→ビタミンÐ　脂質
　　　筋肥大への効果→テストステロンの分泌量を維持または向上させる作用があり
　　　　　　　　　　 筋たんぱく質合成を促進

4.目的→成長ホルモンの分泌を促進
　　　主な栄養素→アルギニン（非必須アミノ酸）　グルタミン（非必須アミノ酸）　シトルリン（アミノ酸の一種）
　　　筋肥大への効果→筋力トレーニングや運動を行うことによって増える成長ホルモンの分泌をより活発にすることで筋たんぱく質合成を促す

5.筋たんぱく質合成反応の促進
　　　主な栄養素→BCAA、アルギニン、シトルリン、ビタミンD、亜鉛
　　　筋肥大への効果→筋タンパク質合成を促すシグナル伝達物質の活性化。
　　　血流量の増加。
　　　筋たんぱく質合成に作用する酵素の働きをサポートする。
　　　→これらの働きによって筋たんぱく質合成の反応を高める。

・コンディションの維持・向上

1.目的→筋出力の持続・向上
　　　主な栄養素→クレアチニン（アミノ酸の一種）　BCAA（アミノ酸の一種）　シトルリン（アミノ酸の一種）　アルギニン（非必須アミノ酸）
　　　筋肥大への効果→筋肉を動かすエネルギーを生成したり、血流を促したりすることで
　　　　　　　　　　 筋肥大に効果的な高負荷のトレーニングで強い力が発揮できる状態を維持する
　　

　　2.目的→疲労回復
　　　主な栄養素→ビタミンB群　BCAA　クエン酸など
　　　筋肥大への効果→体や筋肉に疲れが残らないように疲労回復することによって
　　　　　　　　　　 怪我を防ぎ、高強度のトレーニングを継続することが出来る。

　　3.目的→抗酸化作用　
主な栄養素→ビタミンＣ、Ｅ　コエンザイムＱ10など
　　　筋肥大への効果→高強度の筋トレや激しい運動によって生成される活性炭素を抑えることで
　　　　　　　　　　 体の機能低下や老化を防ぎ、高強度のトレーニングを継続できる体を維持する

4.目的→体脂肪の減少・増加抑制
　　　主な栄養素→カルニチン　コエンザイムＱ１０　α-リポサン　カフェインなど
　　　筋肥大への効果→脂肪の合成を抑え、代謝を促進することで肥満を防ぐ、
　　　　　　　　　　 体脂肪が増えると、筋肉の成長に貢献するテストステロンの分泌が低下するなどの
　　　　　　　　　　 筋肥大への悪影響を及ぼすリスクが高まります。

今回は以上になります！

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^

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