皆様、こんにちは😊
いつもご利用ありがとうございます！
今回のブログは、脂質の摂取のバランスについて書いていきます🐟
脂質は、摂取量だけではなく、摂取する脂肪酸の種類まで考慮する必要があります。
摂取効果の高い脂肪酸を優先的に摂れば、筋肥大にも健康維持にもつながります！

n-3系脂肪酸を優先する

同じ摂取カロリーでも、摂取した脂肪酸によって得られる効果が違います。
食事から摂取する機会の多い飽和脂肪酸は、
悪玉のLDLコレステロールを増やすデメリットがあるので
1日の摂取量にも上限値が設定されています。

優先的に摂取するべき脂肪酸は、
n-3系の多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）
n-3系の代表格である
EPA、DHAはマグロ（トロ）やサバ、サンマ、ブリなどの青魚やうなぎなどに多く含まれます。

このn-3系脂肪酸には、
中性脂肪を減らす働きや血液をさらさらにする作用があるため
摂取することによって心筋梗塞や脳卒中などの予防効果が期待できます！
さらに、最近では筋肉に対する効果も注目されています。
DHA・EPAうぃ摂取することで
筋肉の合成や筋トレによる筋力アップ効果が高まったという研究報告が複数発表されています！
これは、n-3系脂肪酸が筋肉の細胞膜に働きかけた結果
筋トレ効果の反応が高まった可能性が考えられます！

優先的に摂取したい脂肪酸順位

①n-3系　多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）
　・１日の目標量または目安量
　　・18～29歳　男性2g　女性1.6
　　・30～49歳　男性21g　女性1.6ｇ
　　・50～69歳　男性2.4g　女性2g

　・多く含む食材
α-リノレン酸
　　・亜麻仁油
　　・えごま油（しそ油）
　　・チアシードオイルなど

DHA、EPA
       ・青魚
　　・マグロ（トロ）
　　・うなぎなど

主な摂取効果
　・中性脂肪の減少
　・血栓の抑制
　・脳神経機能の向上などさまざまな健康効果を持つ

※α-リノレン酸は体内でＤＨＡおよびＥＰＡに変換される。

②一価不飽和脂肪酸
　・１日の目標量または目安量
　　・なし

・多く含む食材
　　・オリーブオイル
　　・キャノーラ油
　　・紅花油など

主な摂取効果
・悪玉のＬＤＬコレステロールを減らす作用がある
　・酸化に対する安定性が高い
　・過剰に摂取すると肥満や冠動脈疾患のリスクが示唆されている。

③n-6系　多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）
　・１日の目標量または目安量
　　・18～29歳　男性11g　女性8g
　　・30～69歳　男性10g　女性8g

・多く含む食材
　　リノール酸
　　・ヒマワリ油
　　・綿実油
　　・コーン油
　　・大豆油
　　・ごま油

主な摂取効果
　・リノール酸は必須脂肪酸。
　・悪玉のＬＤＬコレステロールを減らす効果がある
　・過剰に摂取すると乳がんや心筋梗塞の発症率を高めることが認められているため注意が必要。

④飽和脂肪酸
　・１日の目標量または目安量
　　1日の総摂取エネルギー量の7％以下

・多く含む食材
　　動物系
　　・バター
　　・ラード
　　植物系
　　・パーム油
　　・ヤシ油
　　・ココナッツオイルなど

主な摂取効果
　・体内でアセチルーＣｏＡからも合成される。
　・悪玉のＬＤＬコレステロールを増やす作用がある
　・過剰に摂取すると動脈硬化性疾患のリスクが高まる。

以前にも脂質に関してのブログを書きましたが、積極的に摂取をしたい油は
・n-3系多価不飽和脂肪酸ーEPA.DHA
・n-6系多価不飽和脂肪酸ーリノール酸
です！
いきなり意識をして摂取をするのは難しいと思いますので、鯖缶一個を食事のどこかで取り入れてみると良いでしょう🐟

今回は以上になります！

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^

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