皆様、こんにちは😊
GUMMA深谷寄居店です！
今回のブログは、前回のブログの筋肥大に有効な栄養素の続きとなります。

BCAA

今回の栄養素のご紹介は、BCAAになります。
BCAAを聞いたことがる方が多いと思います！
トレーニング中やダイエット中に飲まれている方も多いかと思います。

BCAAの効果は
・筋肉に分解を抑制
・筋たんぱく質合成の促進
・疲労回復
の効果があります！

筋肉を動かすエネルギー源となるBCAAは
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
の3種類の必須アミノ酸の総称です。
分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ
筋肉を構成するたんぱく質の約35％を占めています。

筋トレや運動でエネルギー源となるグリコーゲンが減少すると
筋肉中のBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として消費され
筋肉の分解が進行します。
筋肉を付けたい方やダイエット目的の方はこの状況は避けたいところです💦
筋トレ前や筋トレ中にBCAAを補給すると
血液中のBCAA濃度が高まり、筋肉の分解を抑えることが出来ます！
また、BCAAはほかの必須アミノ酸と異なり
肝臓ではなく、直接筋肉で代謝されるため
摂取しても肝臓に負担がかからず、素早く筋肉に届くといった長所もあります。

BCAAの多様な摂取効果

BCAAの中でも、ロイシンには
筋タンパク質合成を促すシグナル伝達物質m-TORの働きを活性化させる作用がある。
さらに、BCAAを摂取すると疲労物質の生成が抑えられ
疲労の軽減・回復にも効果を発揮します。
ただし、BCAAはたんぱく質（特に動物性たんぱく質）に含まれているアミノ酸であり
タンパク質と一緒に接種できるため
こまめにたんぱく質を摂っていれば必要ないという考え方もあります。
1日に摂取したいたんぱく質は
最低体重分のたんぱく質（60kgの場合、たんぱく質　60g）を摂取したいので
１日の摂取量が少ないと感じる方はBCAAを摂取しても良いと思います！
1回の摂取量は

5～10g

が目安になります。

BCAAの主な摂取効果

①筋肉の分解を防ぐ
　→筋トレや運動で消費されたBCAAを補充し、筋肉の分解を抑制する。
　　筋たんぱく質の分解経路の１つのユビキチン-プロテアソーム系を阻害し分解を抑える
　・摂取タイミング
　→筋トレ前、筋トレ中、筋トレ直後

②筋たんぱく質合成の促進
　→筋肉の材料となり、ロイシンには筋たんぱく質合成の促進を促すシグナル伝達物質m-TORの働きを活性化させる作用がある。
　・摂取タイミング
　→筋トレ終了30分前、筋トレ直後

③筋グリコーゲンの回復を促す
→ロイシンにはインスリンの分泌を促す作用があるため、
　　筋トレや運動で消費された筋グリコーゲンの回復を促進することによって筋たんぱく質合成の反応低下を防ぐ。
　・摂取タイミング
　→筋トレ直後

④疲労の軽減・回復
　→疲労物質であるセロトニンの生成を抑制し、疲労感を軽減する。
　　筋トレ前に摂取すると筋トレ中のエネルギー切れを防いで体力維持できる
　・摂取タイミング
　→筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後

主要な食品のBCAA含有量（100g）

鶏むね肉（皮なし）　ロイシン：1.9　BCAA：4.2
豚ロース（脂身無し） ロイシン:1.7　 BCAA：3.7
牛肩ロース（脂身無し）ロイシン：1.3　BCAA:2.8
サバ　　　　　　　　ロイシン：1.6　BCAA：3.6
マグロ（赤身）　　　 ロイシン：2　　BCAA：4.5
全卵　　　　　　　 ロイシン：1　　BCAA：2.4
糸引き納豆　　　　 ロイシン：1.3　BCAA：2.9
木綿豆腐　　　　　 ロイシン：0.56　BCAA：1.2
白米　　　　　　　ロイシン：0.5　 BCAA：1.1
食パン　　　　　　 ロイシン：0.61　BCAA：1.3

今回は以上となります！
筋トレを行っている方は、ロイシン、BCAA含有率が多い食品を摂取するを心掛けるとトレーニング効果が高まるでしょう😊

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^

ガンマ深谷寄居店では公式ラインをやっています。

お友達登録がまだのかたは是非登録してください！！