皆さん、こんにちは!!
GUMMA深谷寄居店の磯田です。
日中暖かくなり過ごしやすくなりましたが、朝晩はまだ気温が低い日が続いていますので体調管理には気を付けましょう!!

GUMMA深谷寄居店の外看板の取り付けが始まり、店内も照明器具等が設置され店舗完成に近づいています。
ご興味がある方は、外観だけでも見に来てください!!

前回のブログでは、炭水化物についてご説明しました。
参考になりましたでしょうか?
今回は、三大栄養素のたんぱく質についてです。

たんぱく質

「たんぱく質」

この言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
肉や魚、卵などに多く含まれます。
最近では、プロテインがコンビニやスーパーなどに置かれ手軽にたんぱく質を摂取することが出来るようになりました!!
たんぱく質も、炭水化物同様に生命維持や体を動かすためのエネルギー源となります。
筋肉をはじめとする体全ての材料となるものです。

良質なたんぱく質の基準

たんぱく質は、
・肉
・魚
・大豆食品
・卵
・乳製品
などに多く含まれます。

たんぱく質を含む食材を選ぶ際に、良質なたんぱく質かどうかを見極める基準として

「アミノ酸スコア」

というものがあるということを覚えておきましょう!!
アミノ酸スコアとは、体内で十分に合成できない必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したものです。
アミノ酸スコアが100の食材は、9種類の必須アミノ酸が多く含まれる良質なたんぱく質となります!!

9種類のアミノ酸は
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン
・スレオニン
になります。
バリン、ロイシン、イソロイシンは聞いたことがあるという人はいると思います。
トレーニング中に筋分解を防ぐために飲む飲み物で、BCAAという物がありますが
これは、バリン、ロイシン、イソロイシンが主な成分となります。
気になっていた方は飲んでみてはいかかでしょうか?

アミノ酸スコアが100の食材

・肉類(牛、豚、鳥)
・魚類
・卵
・牛乳
・大豆
です!!

その他にアミノ酸スコアが70~80程度含まれる物
・イカ
・タコ
・エビ
・カニ
・貝類
です!!

ボディービルダーなどトレーニングされている人達が鶏肉や卵などを多く摂取しているのは
良質なたんぱく質を多く含む食材からたんぱく質を摂取をしたいからだということがわかりますね!!
魚介類にもアミノ酸スコアが高いものが多いので、お寿司を食べに行った際は上記を参考にして食べる物を選んでみてください!

アミノ酸スコアの重要性

食事から摂取したたんぱく質は、まずアミノ酸に分解されます。
分解された後に、小腸の上皮細胞というところで吸収され肝臓へと運ばれていきます。
肝臓へと運ばれたアミノ酸はすべてたんぱく質となるわけではなく、
多くのアミノ酸は肝臓から血管を通じて体内の「アミノ酸プール」という場所に送られます。
「アミノ酸プール」とは、アミノ酸の貯蔵庫になります。
人体の新陳代謝に必要なアミノ酸をいつでも使えるように一定量を保存している場所です。
体内でのアミノ酸プールとなっている場所は
筋肉(骨格筋)と血液
となります。
筋肉をはじめとする各組織は、常に分解と合成を行っているため
アミノ酸プールのアミノ酸がたんぱく質として使われたら、使われた分のアミノ酸は食事や筋分解などで補充されます。

非必須アミノ酸は体内で合成できるため、補充しないといけないのは必須アミノ酸となります。
ただ、やみくもにタンパク質を摂取していても必須アミノ酸の含有バランスが悪ければ不十分です。
9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取して初めてたんぱく質の材料となります!!
アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがとても重要ということになります。

高タンパク質の食材の選び方

アミノ酸スコアが100の食品がどの様な物かおわかりになったと思いますが、各食品の選び方を見ていきましょう!!

肉類

鶏肉、牛肉、豚肉などがありますが、この中でも

高たんぱく+低脂質のささみと胸肉(皮を取ったもの)

を食べると良いでしょう!!
ボディービルダーやトレーニングされている人達にとても大人気な物になります。
牛肉は、
たんぱく質+不足しがちな鉄分や亜鉛を摂ることができます!

豚肉は、たんぱく質+糖質の代謝に欠かせないビタミンB₁が摂れます!
レバーの栄養価が高いので食べてみてください!

魚類

高たんぱく+人間にとって良質な脂質を摂ることができます。

良質な脂質 → n-3系 多価不飽和脂肪酸(EPA、DHA)

というものがあります!
脂質については次回のブログでご紹介します。
魚類は、マグロやかつお、鯖や鮭などを食べると良いでしょう!!


卵は、ビタミンやカルシウムが豊富で血中脂質を下げるレシチンという物を摂取することができます!
脂質が少ない白身(卵白)を食べている方が多いと思いますが、多くの栄養素は黄身に含まれています。
なので、毎日全卵(白身+黄身)を1~2個食べるようにしましょう!

乳製品


牛乳やチーズ、ヨーグルトなどもアミノ酸スコア100のたんぱく源となります!
価格も安価であり、特に牛乳は手軽に飲めますし、脂質を抑えた低脂肪乳や脂肪乳も選べるのが良いですね!
ただし、日本人は牛乳に含まれる乳糖を消化できない乳糖不耐症の体質の人が多いので
牛乳が合わない人は無理して摂取しなくても良いです。
チーズは、たんぱく質を多く含みますが脂質も多く含むので食べすぎには注意!!です。

大豆


植物性たんぱく質の大豆もアミノ酸スコア100の食品です!
大豆には、悪玉コレステロールを減らすレシチンや体内で有害物質の生成を抑える抗酸化物質の大豆サポニンが豊富に含まれています。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ作用を持つので女性は積極的に摂取すると良いでしょう!!

今回は以上となります。
たんぱく質は、生命維持や体を動かすためのエネルギー源にもなりますしボディメイクやダイエットに非常に大切なものになります。
トレーニングされていない方でも、最低限体重分のたんぱく質(60㎏の人なら60gのたんぱく質)は摂取したいところですね!!
今回のブログを参考にしていただいて、普段の食事にたんぱく質を多く取り入れてみてください!!

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^

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➖この記事を書いた人➖

ガンマ深谷寄居店  店長

磯田 貴志

NESTA-PFT(取得予定)

NASM-CPT(取得予定)

休みの日の過ごし方

PCゲーム(APEX、CODなど

飲んでいるプロテイン

マイプロテインorエクスプロージョン

GUMMA(ガンマ)深谷寄居店
駐車場約40台完備
TEL:0495-98-8950

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